Geht Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig?
Ja, mit Krafttraining geht das beides gleichzeitig. Die erhöhte Anstrengung durch das Krafttraining bewirkt einen erhöhten Energieverbrauch - wodurch das Fett schwindet. Und das Krafttraining bewirkt einen Reiz auf den Muskel - wodurch die Muskulatur aufgebaut wird.
Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau und Fettabbau nicht gleichzeitig geht. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, das ginge nicht.
Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen eine negative Energiebilanz herstellen muss (Kaloriendefizit) und zum Muskelaufbau eine positive Energiebilanz herstellen muss (Kalorienüberschuss).
Das sagt die Wissenschaft
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskulatur aufzubauen und Fett abzubauen und dass ein Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit geht.
Die Teilnehmer
Bei einer dieser Untersuchungen hat man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden:
- Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz (= Kaloriendefizit) herstellte und kein Krafttraining betrieb
- Eine Gruppe, die eine negative Energiebilanz herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
- Eine Gruppe, die eine positive Energiebilanz (= Kalorienüberschuss) herstellte und gleichzeitig Krafttraining betrieb
- Eine Kontrollgruppe, die eine positive Energiebilanz herstellte und gar kein Krafttraining betrieb
Das Ergebnis der Versuchsreihe
Nach Ablauf von 8 Wochen haben die Forscher durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm) bestimmt. Dabei fanden sie heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining.
Die Gruppe mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und die Gruppe mit positiver Energiebilanz ohne Krafttraining hatte dagegen einen deutlich geringeren Muskelzuwachs als die beiden anderen Gruppen.
Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:
- eine negative Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining sowie
- eine positive Energiebilanz in Verbindung mit Krafttraining
und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:
- eine positive Energiebilanz ohne Krafttraining sowie
- eine negative Energiebilanz ohne Krafttraining
Das Fazit
Als Ergebnis konnte man damit zeigen, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig geht. Und man konnte zeigen, dass Krafttraining immer zu Muskelwachstum führt - egal ob man eine positive Energiebilanz herstellt oder nicht.
Hier die Originalstudie (engl.) zum Nachlesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037